Spor yaparken kilo almak için ne yemeli

Kilo almak isteyenlere sağlıklı öneriler le geldik. Bazı insanlar için kilo almak, kaslanmak, kilo vermekten çok daha zor olabilir. Bununla birlikte, sadece belirli yiyecekleri diyetinize eklemek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir. İşte sağlıklı bir şekilde kilo almanıza veya kas yapmanıza yardımcı olacak en iyi 18 besin;

1. Süt

Süt, on yıllardır kilo aldırıcı veya kas geliştirici olarak kullanılmıştır. İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlar ve diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Daha fazla kas eklemek isteyenler için süt, hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Atıştırmalık olarak, yemekle birlikte veya antrenman yapıyorsanız antrenmandan önce ve sonra bir veya iki bardak tam yağlı süt içebilirsiniz.

1. Pirinç

Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak uygun, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. 160 gram pişmiş beyaz pirinç, 204 kalori, 44 gram karbonhidrat ve çok az yağ içerir. Pirinç ile birlikte yüksek kalori ve karbonhidrat alabilirsiniz. Aynı zamanda pirinç birçok farklı besinle birleşebilir. Bir pirinç yemeği kolayca bütün bir yemek haline gelebilir. 

1. Kuruyemiş ve Sürülebilir Kuruyemiş

Kilo almak istiyorsanız, kuruyemiş ya da sürülebilir kuruyemiş seçebilirsiniz. Sadece bir avuç çiğ badem 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram lif ve 15 gram sağlıklı yağ içerir. Kuruyemişler çok kalorili olduklarından, öğünlerle birlikte veya atıştırmalık olarak günde sadece iki avuç çabucak yüzlerce kalori ekleyebilir. Fıstık ezmesini smoothieler, yoğurtlar ve krakerler gibi çeşitli atıştırmalıklara veya yemeklere ekleyerek kısa sürede yüksek kalorili bir atıştırmalık haline getirebilirsiniz. İstediğiniz kuruyemişi kendiniz hazırlayabilirsiniz. 

1. Kırmızı Et

Kırmızı etler muhtemelen mevcut en iyi kas geliştirici yiyeceklerden biridir. Örneğin 170 gram biftek yaklaşık 5 gram lösin içerir. Lösin, vücudunuzun kas protein sentezini uyarması ve yeni kas dokusu eklemesi için ihtiyaç duyduğu temel amino asittir. Ayrıca 456 kalori ve yaklaşık 49 gram protein içerir. Buna ek olarak, kırmızı etler, muhtemelen dünyanın en iyi kas geliştirici takviyesi olan diyet kreatininin en iyi doğal kaynaklarından biridir. Yağsız etlerden daha fazla kalori sağlayan, ekstra kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olan daha yağlı kesimleri tercih edin. Ancak kırmızı et tüketimi dengeli olmalıdır. Dengeli bir beslenme sistemine dahil edebilirsiniz ancak fazla tüketimde yan etkileri de olabilir. 

1. Patates ve Nişasta

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, ekstra kalori eklemenin çok kolay ve uygun maliyetli bir yoludur. Bu sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışın:

-Kinoa

-Yulaf

-Mısır

-Karabuğday

-Patates ve tatlı patates

-Kışlık kök sebzeler

-Fasulye ve baklagiller

Patates ve diğer nişastalar sadece kilo almanıza yardımcı olmak için karbonhidrat ve kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da arttırır. Glikojen, çoğu spor ve aktivite için baskın yakıt kaynağıdır. Bu karbonhidrat kaynaklarının birçoğu aynı zamanda önemli besinler ve lifin yanı sıra bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olabilecek dirençli nişasta da sağlar.

1. Somon ve Yağlı Balıklar

Kırmızı et gibi somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağlar. Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besinlerden omega-3 yağ asitleri en önemli ve iyi bilinenler arasındadır. Sağlığınız için sayısız fayda sağlarlar ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olurlar. Balıkları beslenmenize almak oldukça kolaydır. Donuk ya da taze olarak satın alarak pişirebilirsiniz. 

1. Protein Destekleri

Protein takviyesi almak, kilo almak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için ortak bir stratejidir. Peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini dahil olmak üzere birçok türü mevcuttur. Peynir altı suyu proteini takviyeleri ve kütle arttırıcılar (kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilecek takviyeler), özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kilo almak için çok kolay ve uygun maliyetli olabilir.

1. Kurutulmuş Meyveler

Kuru meyve, antioksidanlar ve mikro besinler de sağlayan yüksek kalorili bir atıştırmalıktır. Pek çok farklı türde kuru meyve alabilirsiniz ve hepsinin doğal olarak yüksek şeker içeriği vardır. Kalori anlamında yüksektir. Kuru meyveleri yoğurt, salata ya da direk sade olarak tüketebilirsiniz. Damak tadınıza uygun kuru meyveleri satın alabilirsiniz ya da kendiniz kurutabilirsiniz. 

1. Tam Tahıllı Ekmek

Tam tahıllı ekmekler, kilo almanıza yardımcı olacak başka bir iyi karbonhidrat kaynağıdır. Ekmeği yumurta, et, peynir gibi protein kaynaklarıyla birleştirerek çok basit, kalorisi yüksek ve dengeli yemekler yapabilirsiniz. Tam tahıllı ekmeklerle sandviçler yapabilirsiniz. Tam tahıllı ekmekleri bir yandan ekşi mayalı olarak tercih edebilirsiniz. Evde kendiniz yapabilir ya da satın alabilirsiniz. 

1. Avokado

Avokado sağlıklı yağlarla yüklüdür. Diğer bütün meyvelerin aksine, avokado oldukça kalorilidir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olacak harika bir besindir. Sadece bir büyük avokado yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 14 gram lif sağlar. Avokado ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri bakımından da yüksektir. Ana öğünlerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklere avokado ekleyebilirsiniz. 

1. Sağlıklı Kahvaltılık Gevrek

Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağı olabilir. İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekirken, tam yağlı sütle pişirilmiş yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlar, diyetinize eklemek için harika bir karbonhidrat kaynağı olabilir. 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi porsiyonda yaklaşık 130 kalori içerir. Yulafla granola hazırlayabilir, geceden hazırlayabilirsiniz. 

1. Tahıllı Bar

Piyasadaki bazı sağlıklı tahıl barları, hareket halindeyken yüksek kalorili harika bir atıştırmalık olabilir. Çoğu bar ortalama 150-200 kalori arasındadır. Ayrıca, yavaş ve hızlı sindirilen karbonhidratların bir karışımını içerme eğiliminde olduklarından, bir antrenman seansından önce veya sonra iyi bir seçimdir. 

1. Bitter Çikolata

Yüksek kaliteli bitter çikolata, bir ton antioksidan ve sağlık yararları sağlar. En az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolatanın stres hormonlarını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu söylenir. Ayrıca kalp hastalığı, bazı kanserler, iltihaplanma, stres ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Diğer yüksek yağlı yiyecekler gibi, bitter çikolata da çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir, yani ondan çok fazla kalori almak çok kolaydır. Yüzde 60-75 kakao katı içeren her 100 gramlık bar, yaklaşık 600 kaloriye sahiptir ve mikro besinler ve lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere sağlığı teşvik eden bileşiklerle doludur.

1. Peynir

Peynir yüzyıllardır temel bir gıda olmuştur. Bitter çikolata gibi, kalori ve yağ oranı yüksektir. Sadece 30 gram peynir, 110 kalori ve 7 gram protein içerir. Peynir lezzetli olduğu için, onu çoğu yemeğe katabilir ve birkaç yüz ekstra kaloriyi kolayca ekleyebilirsiniz. Peynir, kremalıdan yumuşağa ve serte kadar sayısız çeşitte mevcuttur. Damak tadınıza göre tercih edebilirsiniz. Pek çok peynir kolesterol ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Çoğu yüksek kalorili yiyecek gibi, her çeşit peynir de en iyi şekilde ölçülü olarak tüketilir.

1. Yumurta

Yumurta, gezegendeki en sağlıklı kas geliştirici yiyeceklerden biridir. Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağların harika bir kombinasyonunu sağlarlar. 50 gram orta boy yumurta 74 kaloriye sahiptir. Yumurtanın tamamını yemek de çok önemlidir. Aslında yumurtadaki faydalı besinlerin neredeyse tamamı sarısında bulunur. Yumurtalar çok yönlüdür ve kaynatma, haşlama, kızartma, fırınlama ve karıştırma gibi çeşitli şekillerde pişirilebilir. Yumurtayı neredeyse her yemeğe dahil edebilirsiniz. Omlet, tatlı, salata, sandviç ve daha birçok yemeğe dahil edebilirsiniz. Kahvaltı dışında öğünlerinize dahil edebilirsiniz. 

1. Yoğurt

Yoğurt süper lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık, yan üründür. İyi dengelenmiş bir protein, karbonhidrat ve yağ karışımı da dahil olmak üzere harika bir beslenme profiline sahiptir. 170 gr yoğurt, 165 kalori ve 15 gram protein verecektir. Sade olarak, mezelerde, yemek yanlarında, meyve ile tüketebilirsiniz. 

1. Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı yağlar, gezegendeki kalorisi en yoğun yiyeceklerden bazılarıdır. Soslara, salatalara 1 yemek kaşığı zeytinyağı (15 mL) yağ eklemek ve pişirme sırasında hızla 120 kalori ekleyebilir. Sağlıklı yağlar aşağıdaki gibidir;

-Sızma zeytinyağı

-Avokado yağı

-Hindistan cevizi yağı

1. Ev Yapımı Smoothie

Ev yapımı protein smoothieleri içmek, kilo almanın oldukça besleyici ve hızlı bir yolu olabilir. Ticari versiyonlar genellikle şekerle dolu olduğundan ve besin maddelerinden yoksun olduğundan, kendi smoothie'lerinizi yapmak en iyi yoldur. Ayrıca size lezzet ve besin içeriği üzerinde tam kontrol sağlar. Çikolatalı, meyveli, kuruyemişli, vanilyalı yapabilirsiniz. 

Şunlara da göz atın;

1. 14 eşsiz ve sağlıklı sebze
2. Dünyanın her yerinden 9 meyve
3. Mineral açısından zengin besinler
4. Renklerine göre sebze ve meyve
   

Sporcular kilo almak için nasıl beslenmeli?

Kilo almak için sporda ne yapılır?

En hızlı ne kilo aldırır?

Spor yapmak nasıl kilo aldırır?