75 kilo biri günde kaç kalori almalı

Kalori, neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken bir enerji birimidir. Kaloriyi vücudumuza yediğiniz besinlerden alırsınız. Bunun sonrasında günlük yaşamınızda vücut fonksiyonlarını yerine getirerek ve hareket ederek yakmış olursunuz. Kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız, kalori hesabınızı yapmak önemli bi hal almaktadır. Hedefleriniz ne olursa olsun yapacağınız kalori hesaplarıyla, yolunuzu daha net görebilirsiniz. Günlük yaktığınız kaloriyle birlikte, hedefleriniz doğrunda kalori alımı yapmanız gerekmektedir.

Günlük yaşamınızda üç farklı kalori yakma biçimi bulunmaktadır. Birincisi, egzersizle birlikte yaktığınız kaloriler, ikincisi diyetle alınan besinlerin sindiriminde ve üçüncüsü bazal metabolizmayla besinlerin yakımında. Bunların en önemlisi, bazal metabolizma hızıdır. Bazal metabolizma dinlenirken, uyurken Yai hiçbir aktivite yapmadan harcanan enerji miktarı göstermektedir. Bununla birlikte harcanan harcanan kalorinin %60 ile %80’ini oluşturmaktadır.
Günlük gösterdiğiniz fiziksel aktivite, kilo almak veya vermeniz için büyük önem taşımaktadır. Bu demek oluyor ki fiziksel aktivitenin artmasıyla birlikte, metabolizma hızınız da artmaktadır. Bu sebeple günlük kalori ihtiyacınızı da buna göre düzenlemelisiniz.

Günlük Kaç Kalori Almalıyım?

Enerji, bir sistemin iş yapma kapasitesidir. İnsan vücudu hareket etmek, nefes almak, düşünmek, kalbin kasılması, hücre zarı üzerinde Elektrik Gradyan'larını korumak için enerjiye ihtiyaç duymaktadır. Bu sebeple, kalori alımı hesaplı bir şekilde yapılmalıdır. Peki ihtiyacımız olan kaloriyi nereden almamız gerekir. Kalori, neredeyse tüm gıdalarda bulunmaktadır. Özellikle araştırarak hangi besinin ne kadar kalori olduğunu belirleyerek besin programınızı hazırlamalasınız. Eğer kalorinizi her gün hesaplayarak yaparsanız hedeflediğiniz noktaya en doğru şekilde ulaşabilirsiniz.

Bunların temelini oluşturan en büyük faktör, günlük kalori miktarınızı hesaplamak olacaktır. Günlük kalori ihtiyacınız kilonuzu korumak için bir günde aldığınız kalori miktarıdır. Hedefinize ne ise, kilo verip yağ yakmak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın altında beslenmeniz gerekmektedir. Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacımızın üstünde beslenmeniz gerekecektir. Günlük kalori miktarınızı bilmeniz büyük önem taşımaktadır. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenirsiniz ve günlük hesaplamalar ile en doğru şekilde beslenme planınızı oluşturabilirsiniz. 

Günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplayan bir çok hesaplayıcı vardır. Genelde bu kişinin yaşı, boyu, kilosu ve cinsiyeti dikkate alınarak hesaplanmalıdır. Hedefiniz ve isteğiniz doğrultusunda günlük kalori miktarınızı oluşturmalısınız ama bu genelde sizlerin kalori ihtiyacını belirleyen faktör metabolizma hızınızdır. Metabolizma hızı, vücut fonksiyonlarını yerine getirebilecek en az kalori miktarına işaret eder. Bu da sizi Kilo vermek ya da kilo almak gibi bir yola sokmayacaktır. Örneğin; metabolizma hızınız 1500 kalori ise günlük almanız gereken kalori miktarı da 1500 olmalıdır. Fakat bunların üzerine antrenman yapıyorsanız, yaptığınız antrenman süresi ve yaktığınız kaloriye göre daha fazla kalori almalısınız.

Yaş Dağılımına Göre Alınması Gereken Kalori Miktarları

• 2-3 yaş arası çocuklar 1000 kalori
• 4-8 çocuklar 1200-1400 kalori
• 9-13 yaş arası kızlar 1600 kalori
• 9-19 yaş arası erkekler 1800 kalori
• 14-18 yaş arası kızlar 1800 kalori
• 14-18 yaş arası erkekler 2200 kalori
• 19-30 yaş arası kadınlar 2000 kalori
• 19-30 yaş arası erkekler 2400 kalori
• 31-50 yaş arası kadınlar 1800 kalori
• 31-50 yaş arası erkekler 2200 kalori
• 51 yaş üstü kadınlar 1600 kalori
• 51 yaş üstü erkekler 2000 kalori

Yapacağınız matematiksel kalori hesabı ise herkes için doğru sonucu çıkarmayabilir. Bunlar yağ oranı düşük sporcular ve yağ oranı yüksek obez kişiler için doğru sonucu yansıtmayabilir.

Kalori Hesabı

Bu hesap sizin günlük metabolizmanız tarafından yakılan kalori ve ona oranla vücudunuza almanız gereken kalori miktarıdır.

• Erkekler İçin Bazal Metabolizma Hızı (BMH)

66+ (13,75 x kilonuz) + (5 x santimetre olarak boyunuz) - (6.8 x yaşınız)

• Kadınlar İçin Bazal Metabolizma Hızı (BMH)

665+ (9.6 x kilonuz) + (1.7 x santimetre cinsinden boyunuz) - (4.7 x yaşınız)

Kilo Vermek İstiyorsanız

Günlük almış olduğunuz bazal metabolizma hızınıza oranla kalori miktarını bulduysanız, kilo vermek için bu miktardan 500 kalori daha az alarak belirli diyet programlarına girerek kilo verebilirsiniz. Vücudunuzun sağlığı için kalori alımını aniden kesmemelisiniz. Kesmek istediğiniz kaloriyi yüzdelik olarak hesaplamanız faydalı olacaktır. Sonuç olarak zayıflamak istiyorsanız günlük aldığınız kalori miktarının altına düşmeniz gerekmektedir.

Kilo Almak İstiyorsanız

Kilo vermek herkes için büyük bir problemken kilo almakta bir o kadar problem haline gelmektedir. Kilonuzu arttırmak için BMH hızınıza oranla daha fazla kalori almanız gerekmektedir. Hesaplamış olduğunuz veya tahminde bulunduğunuz günlük kalori mimarınızın üstüne çıktığınızda kilo almaya başlayacaksınız. Spor yapıyor ve günlük daha fazla enerji harcıyorsanız bu oran daha da artacaktır. Örneğin günlük 2200 civarı kalori alıyorsanız bunun yerine kalori miktarınızı 3000’lere çıkarmalısınız ki kilo almalısınız.

Kalori hesaplarınızın yanı sıra vücudunuza alacağınız besinlerin de kaç kalori olduklarını bilmek ve bunların hesabını yapmak sizler için iyi olacaktır. Besinlerin kalori değerlerini öğrenmek istiyorsanız ''Kaç Kalori Aldığınızı Biliyor Musunuz? Besinlerin Kalori Değerleri'' blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Saygı ve sevgiler,

Team Shredded Brothers

70 kilo biri günde kaç kalori yakmalı?

1 günde kaç kalori almak gerekir?

1 haftada 1 kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

70 kilo kaç kalori?